Суставы как новые: врач Савин назвал реально работающие упражнения

Спортивный врач и фитнес-тренер Никита Савин в беседе с aif.ru назвал три упражнения для поддержания здоровья и подвижности суставов. Специалист подчеркивает, что занятия несложные, но требуют регулярности. Выполнять их можно практически в любом месте, а начать можно в любой момент, независимо от текущего уровня физической формы — они будут полезны даже при полном отсутствии тренировок.

«Для поддержания суставов важно поддерживать нормальный вес, следить за питанием и давать организму постоянную нагрузку», — отмечает Савин.

Упражнение 1: подтягивание коленей к груди в положении лежа

Это упражнение для растягивания поясничной области и уменьшения напряжения в мышцах спины. Особенно рекомендовано людям с проявлениями остеохондроза.

• Лягте на спину.
• Согните ноги в коленях, обхватите их руками и притяните к груди.
• Зафиксируйте это положение на 5–7 секунд.
• Медленно вернитесь в исходную позицию.

Повторите движение несколько раз, чтобы проработать поясничный отдел.

Упражнение 2: вращение плечами по кругу

С этого упражнения часто начинают разминку. Оно повышает мобильность суставов, снимает скованность с трапециевидных мышц, устраняет мышечные зажимы и стимулирует кровоток. 

• Встаньте ровно, руки свободно опущены.
• Совершайте плавные круговые движения плечами сначала назад, затем вперед.
• Двигать плечами можно одновременно либо поочередно.

Если во время вращения слышен хруст в плече, это, как правило, сигнализирует либо о травме сустава, либо о воспалении сухожилий и мышц. При таком симптоме необходима консультация врача.

Упражнение 3: неглубокие приседания

Это универсальное упражнение: профессиональные атлеты используют его для подготовки мышц к работе, а люди в возрасте — для поддержания общего тонуса, поскольку приседания улучшают циркуляцию крови к сердцу и мозгу.

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты, руки вытянуты перед собой или находятся на поясе.
• На вдохе отведите таз назад и опуститесь вниз, как будто садитесь на стул. Угол в коленных суставах должен составить от 90 до 120 градусов.
• На выдохе, не разгибая колени до конца, вернитесь в исходное положение — основное усилие должно ощущаться в мышцах бедер.

Для развития мышц бедер и ягодиц полуприседы рекомендуется делать 3–4 подхода по 10–20 повторений (или 3–6 раз с отягощением для развития силы). Для стимуляции роста мышц оптимальным будет 4–6 подходов. Такие тренировки следует проводить не менее 2–4 раз в неделю для достижения и закрепления устойчивого результата.

Уважаемые читатели Царьграда!

Если вам есть чем поделиться с редакцией "Царьград Южный Урал", пишите: tsargrad-ural@mail.ru Присоединяйтесь к нам во ВКонтакте и в Телеграм.